Ein trainierter Rücken sieht nicht nur toll aus, sondern verhindert das Verletzungspotential bei alltäglichen Bewegungen, wie z.B. beim Heben von Gegenständen oder beim Bücken von diversen Aktivitäten.
Eine gute Rückenmuskulatur gibt uns Halt und ist uns sprichwörtlich eine gute Stütze.
Übungen für zuhause
Wir möchten Ihnen zwei effektive Übungen vorstellen, die Sie ganz einfach in Ihrem Alltag etablieren und bequem von zuhause aus durchführen können.
Der Vierfüßlerstand oder auch der „Superman“
Bei dieser Übung sind die Arme gestreckt und berühren senkrecht unter den Schultern den Boden, während die Knie unterhalb der Hüften aufgestellt werden. Strecken Sie nun das linke Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorne aus. Wichtig ist hierbei, dass der Arm mit dem Bei eine Linie bildet.
Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, indem Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung anspannen.
Achten Sie auch darauf, den Oberkörper gerade zu halten und ihn nicht zu verdrehen. Der Blick ist zum Boden gerichtet – so schonen Sie auch ihre Nackenmuskulatur.
Verharren Sie in dieser Position für circa 10-15 Sekunden und wechseln dann die Seite. Wir empfehlen eine Wiederholung von fünf Durchgängen pro Seite.
Alternativ können Sie auch diese Übung abwandeln, indem Sie den gestreckten Arm und das gestreckte Bein in der Körpermitte zusammenführen. Ellenbogen und Knie berühren sich an dieser Stelle. Führen Sie diese Übung ebenfalls fünfmal pro Seite aus.
Der Rumpfheber oder auch das Schiffchen
Diese Übung erfolgt in Bauchlage. Legen Sie sich hierbei bäuchlings auf eine Gymnastikmatte. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt. Spannen Sie nun Bauch, Rücken und Po an und heben nun den Oberkörper vorsichtig an. Sollte Ihnen diese Übung nicht ausreichen, so können Sie zusätzlich versuchen die Fußspitzen gleichzeitig anzuheben. Halten Sie die Übung für mindestens 10 Sekunden und wiederholen Sie diese fünfmal.
Alternativ können Sie, während Oberkörper und Fußspitzen vom Boden abheben, mit den Armen in der Luft pendeln.
Bei allen Übungen sollten Sie stets auf Ihre Atmung achten. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig, indem Sie durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. Starten Sie langsam mit ihrem Home Workout und steigern Sie sich nach und nach. Ein Übereifer kann schnell zu Verletzungen führen.
Sollten Sie Fragen rund um das Thema Rückenstabilisierung haben, melden Sie sich bei uns. Gern zeigen wir Ihnen auch weitere, individuell auf Sie zugeschnittene Übungen.
#fitinherne
